Zitpositie en framekeuze
We nemen graag de tijd om de juiste positie op de fiets te bepalen. De juiste positie kan veel narigheid voorkomen zoals pijn in de onderrug, heup, knieblessures en nekpijn. Bij de keuze van het juiste framegrootte zijn een aantal maten bepalend. Reach, stack en drop zijn belangrijke keuze voor de juiste framemaat.
Deze zijn uiteindelijk erg bepalend voor de instelmogelijkheden van je fiets en bepalend voor hoe je uiteindelijk op de fiets zit om vervelende problemen als rugklachten en knie of schouderpijn te voorkomen. De stack en reach wordt door de geometrie en grootte van het frame bepaald. Met de zadelinstellingen, stuurpenlengte en spacers tussen stuurpen en balhoofd kan je variëren om tot de uiteindelijke zitpositie te komen.
De reach en de Stack
De reach bepaalt in grote mate hoever je naar voren zit. Dit is de horizontale afstand gemeten vanaf hart van de trapas (de bottom bracket) tot het balhoofd van je stuur. Dit bepaalt samen met je zadelhoogte en stuurpenlengte hoe ver je naar voren reikt. Een veel gehoorde term is niet te lang zitten. Hier wordt mee bedoeld dat je niet te ver naar voren moet reiken om je handen op de shifters te zetten, waarbij je armen nog licht gebogen zijn. Dit voorkomt onnodige belasting van de rug, schouders en armen. De stack is de verticale maat van de bottom bracket tot de bovenkant balhoofd. De stack is medebepalend voor hoe diep je zit, oftewel hoe ver je voorovergebogen op de fiets zit. Bij een te kleine stack kom je bij de ideale zadelhoogte niet goed uit met de omwenteling die je benen maken of zit je erg rechtop. Een te grote stack kan ervoor zorgen dat je je rug en knieën teveel belast.
Zitlengte en Drop
Bij het bepalen van de juiste positie op de fiets beginnen we eerst met de zadelhoogte. De ideale positie is die waarbij je in de neerwaartse beweging optimaal de kracht op de pedalen overbrengt. Dit wordt in grote lijnen bepaald door je binnenbeenlengte, waarbij grofweg de positie van 109% van de binnenbeenlengte wordt aangehouden voor de afstand tussen hart trapas tot hoogte van je zadel. Dit zorgt ervoor dat je benen net niet overstrekt in de meest lage positie van je pedalen. Een tweede maat hierbij is de hoek die de knieën maakt. Hierbij wordt als vuistregel aangehouden een hoek tussen de 25 en 35 graden van je benen gemeten in de laagste stand van de pedalen. Bij 25 graden kan je last van je bovenbenen krijgen (je zadel staat dan te laag), bij 35 graden belast je je kuiten meer (je zadel kan dan omhoog). Ook de saddle setback, de achterstand van de zadel ten opzichte van het hart trapas in combinatie met de lengte van de crank is belangrijk. De vuistregel hierbij is dat als de trappers horizontaal staan, de punt van je knie recht boven de positie staat waar je de kracht van je voet op de pedalen overbrengt. Een simpele manier is een touwtje met een gewichtje op je knie houden en kijken hoe dit ten opzichte van je voet uitkomt.
Na de zitlengte
Na de zadelhoogte kijken we naar de drop. Dit is het verschil tussen de zadelhoogte en het hart van de stuurpen. Hoe meer drop er is, hoe meer je gekanteld zit en vlakker je zit. Met spacers tussen het balhoofd en de stuurpen bepaal je hoe hoog het stuur gemonteerd staat. Hier komt ook de term diep zitten bij kijken. Een te grote drop kan zorgen voor last in je schouders en je rug veel spanning heeft bij het leveren van kracht op de pedalen. Bij een te kleine drop zit te rechtop, wat negatief is voor de aerodynamica en de krachtoverbrenging, en belasting op de onderrug.
Met de stuurpenlengte bepaal je de uiteindelijke reach positie van je armen zodat je met lichtgebogen armen ontspannen je handen op de shifters kan zetten, en zonder spanning in je onderrug in de beugels kan rijden. De breedte van het stuur en de hoek en positie van de shifters is bepalend voor de belasting op je schouders en polsen. Een veel gehoord nadeel van geïntegreerde cockpits, waarbij het stuur en de stuurpen geïntegreerd zijn, is dat je minder flexibel bent in de keuze van de stuurbreedte en stuurpenlengte. Dit is om die reden niet aan te raden voor de beginnende fietser.
Uiteraard begint de krachtoverbrenging met de juiste positie van de voet op de pedalen. Het krachtpunt van je voet op de pedalen is de maat voor de positie van de voet. De keus voor de juiste schoenen is hierbij belangrijk; er is veel verschil in breedte van de leest, de grootte van de schoen en de stijfheid van de schoen. Er zijn verschillende keuzes in de pedalen met kliksysteem (Shimano SPD-SL, PD, Look Keo, Time Iclic) waarbij de voeten met speciale schoenplaatjes onder de schoenen op de pedalen worden geklikt. Dit zorgt voor een ideale krachtoverbrenging van de voeten op de pedalen. Bij veel kliksystemen is er door variatie in de schoenplaatjes meer of minder speling (draaiing van de voet) aan te brengen zodat je de ideale beweging van de benen kan maken en overbelasting op de knieën en over-rotatie van de heup te voorkomen.
Uiteindelijk is je zitpositie een persoonlijke voorkeur; niemand is gemiddeld en iedereen heeft een eigen ideale positie waarbij je krachtoverbrenging maximaal is en de belasting van rug, schouders en knieën minimaal is. Het beste is het een goede basisinstelling te hebben en verder zelf te ervaren wat voor jou het beste werkt. Bij de keuze van je fiets en framegrootte is dus vooral belangrijk om je zoveel mogelijk rekening houden dat je juiste instelmogelijkheden hebt. Wij helpen je graag met het bepalen van jouw framekeuze en instellen van de juiste zitpositie. Wil je een meer specifieke afstelling dan is een specialistische bikefit aan te raden. Wij kunnen hierbij adviseren.